中考万一发挥不出最佳水平，没考好，怎么办？复习的都没考、考的都没复习，感觉永远复习不完，如何是好？……2024年上海中考在即，有些考生备考状态不佳，有些焦虑。

上海市江宁学校心理老师齐越说，中考是一次阶段总结，也是又一次重新出发。考生要学会放松心情，接纳焦虑，缓解过度的紧张情绪，希望同学们平和淡定，在全力冲刺时保持一颗平常心。

问：快中考了，这几天总觉得焦虑情绪来袭，如何调适？

答：理解接纳自己的焦虑情绪。焦虑的背后有付出，更有期待，也见证自己的成长。焦虑情绪的出现，其实也在帮助我们调整最佳考试状态，适度的焦虑有利于保持学习兴奋状态，提升学习效率。建议安静地坐下来，倾听内心深处的声音，给自己支持与鼓励。

当出现过度焦虑情绪时，可以尝试腹式呼吸、转移注意力、5分钟大脑冥想等调适方法，比如：稍作暂停，把注意力从学习中转移开，尝试走到阳台上呼吸新鲜空气、听轻音乐、做舒缓的居家运动，也可以通过兴趣爱好激发积极情绪。

问：备考状态不佳，该怎么做？

答：过度的焦虑情绪不仅表达了初三学生对中考的担心，可能背后还有一些糟糕的结果预设，如果能及时察觉、澄清这些消极想法，促进学生自我激励、积极暗示，以积极思维代替，就能打破焦虑情绪的恶性循环。面对当下的无限可能与未知结果，可以积极思考，比如：如何有效提升复习状态？我的复习计划还有哪些需要完善补充？关于中考，我的目标是什么？怎样算是考得好？怎么做可以朝着这个方向靠近再靠近？

问：临考前最后几天，怎样合理安排复习？

答：面对紧张的冲刺阶段，建议弹性规划复习安排，根据个人优势与短板制定适合自己的计划，比如：可以根据复习状态随时调整，每天在最后预留时间查漏补缺。一段时间的高强度复习后，适度的体育锻炼可以促进“快乐因子”多巴胺的分泌，不仅缓解焦虑，还可以改善睡眠。充足的休息能让紧张学习的大脑得到放松，促进劳逸结合，提高学习效率。

问：孩子考前紧张，家长如何帮助其缓解情绪？

答：家长与孩子一同分析紧张焦虑情绪背后的原因，引导孩子诉说内心的感受，接纳孩子当下的状态，站在孩子的立场理解他们的困难与不易。根据孩子的实际情况，确立合理可达成的中考目标，并及时给予积极反馈，以平常心和宽容的态度看待中考。在孩子紧张的备考过程中，家长给予适切的心理抚慰，与孩子一同分析困难的原因，共同探讨应对方法和改进计划，做最佳的“学习合伙人”，鼓励孩子不断自我完善。

问：临近中考，有些家长比考生更紧张，怎么办？

答：家长也需要适度转移注意力，减少对孩子中考的过度关注与负面评价，及时调整情绪，避免将焦虑传递给孩子，跳出备考引发的亲子关系负循环。备考冲刺阶段，营造轻松愉快的家庭氛围，多些体贴关怀与包容理解，对待成绩要有“温度”，做“贴心”的父母。

如果经过反复沟通，学生的焦虑情绪并未得到缓解，或开始出现持续广泛的情绪低落、对学习生活的兴趣明显减退等，家长需要及时与班主任、学校心理老师联系，获得专业心理援助资源。

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